ความเข้าใจผิด เกี่ยวกับ ‘อาหารแปรรูป’ ที่ควรรู้

คอลัมน์ : นอกรอบ
ผู้เขียน : ดร.วนะพร ทองโฉม
        นักกำหนดอาหารวิชาชีพ งานสร้างเสริมสุขภาพ 
        คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี ม.มหิดล

ท่ามกลางสังคมเมืองที่ต้องดำเนินชีวิตอย่างเร่งรีบทุกวันนี้ ทำให้พฤติกรรมผู้บริโภคเปลี่ยนมาใช้บริการอาหารสำเร็จรูปเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่บางคนยังคงเข้าใจผิดว่าการบริโภคอาหารสำเร็จรูปทำให้เกิดความเสี่ยงจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ จึงขออธิบายความจริงเกี่ยวกับอาหารแปรรูปในหลายประเด็นที่คนยังเข้าใจผิด

อาหารแช่เย็น แช่แข็ง มีสารกันบูดหรือไม่ ?

ยกตัวอย่างเช่นเรื่องสารกันเสีย ในอาหารแช่เย็นและแช่แข็ง ที่ผลิตด้วยระบบอุตสาหกรรมอาจทำให้คนเข้าใจผิดว่าจะต้องใช้สารกันเสีย แต่ความจริงในปัจจุบันกระบวนการผลิตอาหารแปรรูป แช่เย็นและแช่แข็ง “ไม่จำเป็นต้องใส่สารกันเสีย” เสมอไป

ด้วยเหตุที่การพัฒนานวัตกรรมการผลิตอาหารไปไกลมาก ผู้ผลิตสามารถจะใช้เทคโนโลยีอื่นในการคงสภาพอาหารแทน เช่น การควบคุมอุณหภูมิ การแช่แข็งที่อุณหภูมิต่ำกว่า -18 องศาเซลเซียส เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ก่อโรค หรือจากเทคโนโลยีบรรจุภัณฑ์ การใช้ถุง “รีทอร์ตเพาซ์” (Retort Pouch) ซึ่งสามารถทนความร้อนสูงและมีการไล่ออกซิเจนออก ทำให้อาหารเก็บได้นานโดยไม่ต้องพึ่งสารเคมี นอกจากนี้ยังมีการควบคุมความดันโดยใช้ความดันสูงเพื่อฆ่าเชื้อโรค ซึ่งผู้บริโภคสามารถตรวจสอบได้จากฉลากโภชนาการ หากมีการใส่สารแต่งเติม กฎหมายบังคับให้ต้องแสดงข้อมูลบนฉลากอย่างชัดเจน

จริงไหมคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแช่แข็งน้อยลง

เช่นเดียวกันเรื่องคุณค่าทางอาหาร หรือโภชนาการของอาหารแช่แข็ง มักจะมีความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนว่าอาหารแช่แข็ง “ไม่มีสารอาหาร” แต่ในความเป็นจริงแล้ว “สารอาหารหลักอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และใยอาหารไม่เสื่อมสลาย” การควบคุมอุณหภูมิที่เหมาะสมยัง “ช่วยสงวนวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินเอ และวิตามินซี” ไว้ได้ดีกว่าการวางอาหารทิ้งไว้ข้างนอกซึ่งอาจสลายไปตามสภาพอากาศอีกด้วย

ทำความเข้าใจเรื่องอาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-processed Foods) กับความเสี่ยงโรค

หากมองตามนิยามทางวิชาการ การแปรรูปอาหารในระบบอุตสาหกรรมที่เราบริโภคจะถูกนับรวมไปเป็นส่วนหนึ่งของคำว่าอาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-processed Foods) ซึ่งทำให้หนีไม่พ้นความเชื่อทั่วไปจะมองว่าอาหารแปรรูปอันตราย

แต่สำหรับผู้เชี่ยวชาญขอแนะนำให้อย่าเหมารวม ควรจะต้องแยกแยะ Ultra-processed Foods เป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ต้องระวังอาหารที่มีโซเดียมสูง ไขมันอิ่มตัวสูง น้ำตาลและแป้งเยอะ เช่น ขนมกรุบกรอบ และกลุ่มที่ 2 ที่เป็นทางเลือกสุขภาพ หมายถึง อาหารแปรรูปที่ออกแบบมาเพื่อสุขภาพ เช่น โปรตีนผง นมผง หรือเมนูอาหารพร้อมทานที่มีการระบุสารอาหารชัดเจน ซึ่งบางครั้งให้สารอาหารที่ครบถ้วนและคำนวณพลังงานได้แม่นยำกว่าการซื้ออาหารทั่วไป

นักกำหนดอาหารอย่างเราก็มีการเลือกซื้อและรับประทานอาหารแปรรูปในร้านสะดวกซื้อเช่นกัน แม้จะเป็น Ultra-processed Foods เพียงแต่เราต้องดูฉลาก และเลือกบริโภค อย่างเนื้อสัตว์แปรรูป ควรบริโภคในระดับที่เหมาะสม และไม่ทานติดต่อกันทุกวัน ควรสลับสับเปลี่ยนเมนู และควรทานคู่กับผักหรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเพื่อต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นอาหารชนิดใดก็ไม่ควรทานซ้ำ ๆ เพื่อให้ได้รับคุณค่าทางโภชนการอย่างครบถ้วน

ความสงสัยเรื่องความปลอดภัยในการใช้ไมโครเวฟ

เรื่องนี้เป็นความเชื่อที่ผู้บริโภคสงสัยต่อเนื่อง แต่อธิบายง่าย ๆ ว่า ควรแยกเป็น 2 ประเด็น คือ 1.ความปลอดภัยด้านบรรจุภัณฑ์ พลาสติกในร้านสะดวกซื้อ ถูกออกแบบมาให้เข้าไมโครเวฟได้ แต่มีข้อควรระวังคือ “ไม่ควรเวฟซ้ำเกิน 2 ครั้ง” ในบรรจุภัณฑ์เดิม หากต้องอุ่นมากกว่านั้นควรเปลี่ยนเป็นภาชนะแก้ว หรือเซรามิกที่ทนความร้อนที่ไม่มีขอบทองหรือเงิน และ 2.การรักษาสารอาหาร การอุ่นด้วยไมโครเวฟเป็นการใช้ความร้อนในระยะเวลาสั้นและไม่สัมผัสน้ำ จึงช่วย “ถนอมสารอาหาร” ได้ดี

Balance Diet ทางเลือกสำหรับทุกคน

ตามหลักการ “Balance Diet” และการดูแลสุขภาพองค์รวม เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้มาจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยปัจจัยอื่นร่วมด้วย การ Balance Diet ไม่จำเป็นต้องตึงเครียดกับการกินคลีน 100% แต่ให้เน้น “ดีต่อสุขภาพและดีต่อใจ” โดยเน้นความหลากหลายและปริมาณที่เหมาะสม

และที่สำคัญควรปรับการใช้ชีวิตด้านต่าง ๆ คือ ทั้งการออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือแบ่งเป็นวันละ 30 นาที การนอน วัยผู้ใหญ่ควรนอน 7-8 ชั่วโมง และต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพ (หลับสนิท) การจัดการความเครียด : ความเครียดที่เกิดจากการเคร่งครัดเรื่องสุขภาพมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและเป็นสาเหตุของโรคได้ และควรหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง งดแอลกอฮอล์และบุหรี่ทุกประเภท เพราะทุกปัจจัยมีส่วนสัมพันธ์กับสุขภาพของเรา ไม่ใช่เพียงแค่เรื่องอาหารเท่านั้น