นักโภชนาการ แนะ 5 เคล็ดลับกินไข่ แหล่งโปรตีนที่ครองใจคนไทยมายาวนาน
ในช่วงที่ผ่านมาราคาไข่ไก่มีการปรับขึ้นลง เป็นไปตามกลไกตลาด ส่วนใหญ่จะเป็นแค่ช่วงระยะเวลาใดเวลาหนึ่งแล้วจะกลับมาสู่สภาวะปกติ ถือว่าเป็นวัฏจักร ในฐานะผู้บริโภคอย่าไปวิตกกังวลเกินไป ไม่ว่าอย่างไร ไข่ไก่ ก็เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ผู้บริโภคสามารถเข้าถึงในราคาที่จับต้องได้ หากได้รับผลกระทบจริงๆ ในช่วงที่ไข่ปรับราคาสูงขึ้นเราก็อาจจะกินน้อยลง หรือหาโปรตีนอย่างอื่นกินทดแทน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เป็นต้น
ราคาไข่จะขึ้นหรือลง กลับไม่ใช่สาเหตุที่คนไทยกินไข่น้อยกว่าคนเชื้อชาติอื่นๆ จากข้อมูลกลุ่มวิจัยเศรษฐกิจการปศุสัตว์ กรมปศุสัตว์ กระทรวงเกษตรและสหกรณ์ พบว่า ปี พ.ศ. 2563 คนไทยมีอัตราการบริโภคไข่ไก่เฉลี่ยเพียง 223 ฟองต่อคนต่อปีซึ่งต่ำกว่าประเทศจีนที่มีการบริโภค 399 ฟองต่อคนต่อปีญี่ปุ่น 345 ฟองต่อคนต่อปี และมาเลเซีย 314 ฟองต่อคนต่อปี นั่นเพราะส่วนหนึ่งคนไทยมีความเชื่อว่ากินไข่แล้วทำให้คอเลสเตอรอลสูง ซึ่งความเชื่อนี้ฝังลึกอยู่กับคนไทยมานานหลาย 10 ปี ในขณะที่ ต่างชาติส่วนใหญ่ไม่ได้สนใจประเด็นนี้กันแล้ว เพราะยังไม่มีงานวิจัยชิ้นใดที่ระบุว่าการที่คนกินไข่ในปริมาณมากแล้วส่งผลให้มีคอเลสเตอรอลสูง
สาเหตุที่แท้จริงของคอเลสเตอรอลสูงมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น กินอาหารที่มีไขมันสูง มีรสชาติหวานจัด มันมากกินแป้งเยอะ กินผักผลไม้น้อย และไม่ได้ออกกำลังกาย หากลองพิจารณาในอีกมุมหนึ่งจะพบว่า ไข่ คือสุดยอดของอาหาร เป็นวัตถุดิบที่อยู่คู่ครัวคนไทยมายาวนาน เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ในไข่ 1 ฟองอัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ราคาเข้าถึงง่าย สามารดัดแปลงนำไปใช้ประโยชน์ได้หลากหลายเมนู ที่สำคัญเก็บไว้ได้นานแต่ต้องเก็บอย่างถูกวิธี
กรมอนามัย แนะนำว่า เด็กตั้งแต่ 1 ขวบจนถึงผู้สูงอายุ ถ้าร่างกายปกติไม่มีโรคประจำตัว ไม่อ้วน ไขมันไม่สูง กินไข่ได้วันละฟอง ควบคู่กับการกินอาหารให้หลากหลาย ควรกินโปรตีนจากแหล่งอื่น สลับกับการกินไข่ กรณีที่ผู้บริโภคบางกลุ่มมีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันเกิน มีภาวะอ้วน สามารถกินไข่ได้ตามที่หมอแนะนำหรือสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ทั้งหมดนี้คือ หลักการง่ายๆ ของการกินไข่
นอกจากนี้ ยังมีเคล็ดลับ 5 ข้อ กินไข่อย่างฉลาดได้คุณค่าสารอาหารครบ ช่วยให้มีสุขภาพดี
1) กินไข่สุก อย่ากินไข่ดิบหรือไข่สุกๆ ดิบๆ เพราะไข่ดิบเชื้อโรคอาจจะเข้าไปทางรูเปลือกไข่และปนเปื้อนอยู่ในไข่ขาว เช่น อีโคไล ซัลโมเนลลา เชื้อไข้หวัดนก กินไข่สุกดีที่สุด เพราะร่างกายจะนำไข่ไปใช้ประโยชน์ได้ดีกว่าไข่ดิบ แต่ถ้าจะกินไข่ลวกควรทำให้ไข่ขาวสุกเป็นสีขาว ไข่แดงเป็นยางมะตูม 2) เวลากินไข่ให้กินกับผัก อย่ากินไข่เดี่ยวๆ เพราะจะได้ไฟเบอร์หรือใยอาหารไปช่วยดูดซึมคอเลสเตอรอลส่วนหนึ่งออกจากร่างกาย 3) เน้นกินไข่ต้มหรือไข่ตุ๋นมากกว่าไข่เจียวหรือไข่ดาว เพราะให้พลังงานต่างกันเยอะไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงานเพียง 70 กิโลแคลอรี่ ไข่ดาว 1 ฟองให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี่ ไข่เจียวฟูที่นิยมกินให้พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย 4) กินไข่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ปลาหมึก หมูสามชั้น อาหารมันๆ เพราะเราได้ไขมันจากไข่ระดับหนึ่งแล้ว 5) กินไข่แล้วต้องออกกำลังกาย หากทำได้ทั้ง 5 ข้อแล้ว มั่นใจได้ว่าสุขภาพจะแข็งแรง สุขกาย สุขใจ ห่างไกลโรคได้แน่นอน
ดร. สง่า ดามาพงษ์
นักวิชาการโภชนาการอิสระ